Кои храни са богати на магнезий?

Кои храни са богати на магнезий и как да си набавяме необходимите количества магнезий?

Минералите и витамините са жизнено необходими за протичането на вътрешните процеси в човешкото тяло. Те са различни и с различни действия, но работят заедно и се допъпват помежду си за да движат процесите в човешкия организъм. Витамините са основния източник на ензими, а минералите са тези, които свързват ензимите и им действат като катализатори и ускорители на различните процеси в тялото. Сред най-важните за здравето ни минерали, безспорно, е магнезият, на който днес ще обърнем специално внимание.

Какво трябва да знаем за магнезия?

Магнезия е един от осемте най-срещани минерала в човешкото тяло. Магнезия присъства и в много от храните, които консумираме, предлага се като хранителна добавка и се съдържа в някои лекарства. Този минерал играе роля в повече от 300 ензимни системи. Включително синтез на протеини, подпомага мускулната и нервна функции, контролира кръвната захар и кръвното налягане и др.

В тялото на един възрастен човек се съдържат приблизително 30 гр. Магнезий. В тази статия ще изброим повечето храни, които са богати на магнезий, защото правилното хранене означава здраве.

Препоръчителен дневен прием на магнезий с храната

В тази таблица са отбелязани препоръчителните количества, които трябва да се поемат с храната от здрав човек. За хора със специфични нужди, се обърнете към вашия доктор.

Възраст	Мъже	Жени	Бременност	Кърмене
0-6 месеца	30 мг.	30 мг.
7-12 м.	75 мг.	75 мг.
1-3 години	80 мг.	80 мг.
4-8 г.	130 мг.	130 мг.
9-13 г.	240 мг.	240 мг.
14-18 г.	410 мг.	360 мг.	400 мг.	360 мг.
19-30 г.	400 мг.	310 мг.	350 мг.	310 мг.
31-50 г.	420 мг.	320 мг.	360 мг.	320 мг.
51 + г.	420 мг.	320 мг.

Храни богати на магнезий

Магнезият е широко разпространен елемент в растителни и животински храни и напитки. Зелените листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, са добри източници на магнезий. Повечето храни, съдържащи диетични фибри, също осигуряват магнезий. Магнезият също се добавя и към някои зърнени храни. Някои видове преработка, като рафиниране може да намалят значително съдържанието на магнезий. Избраните хранителни източници на магнезий са изброени в таблицата по-долу.

Храна	Начин на приготвяне	Количество	Съдържание на магнезий
Тиквени семки	Печени	30 гр.	168 мг.
Бадеми	Печени	30 гр.	80 мг.
Спанак	Варен	1/2 чаша	78 мг.
Кашу	Печено	30 гр.	74 мг.
Фъстъци	Печени	1/4 чаша	63 мг.
Соево мляко	За пиене	1 чаша	61 мг.
Черен дроб	Варен	100 гр.	60 мг.
Зелени соеви зърна	Варени	1/2 чаша	50 мг.
Тъмен шоколад		30 гр.	50 мг.
Фъстъчено масло		2 с.л.	49 мг.
Бял хляб		2 филии	46 мг.
Авокадо	Сурово	1 плод	44 мг.
Картофи с обелката	Печени	100 гр.	43 мг.
Кафяв ориз	Варен	1/2 чаша	42 мг.
Ниско маслено кисело мляко		230 гр.	42 мг.
Обогатена зърнена закуска		1 чаша	40 мг.
Овесена каша		150 гр.	36 мг.
Зрял боб в консерва		1/2 чаша	35 мг.
Банани		1 плод	32 мг.
Какао на прах без захар		1 с.л.	около 27 мг.
Сьомга	Варена	85 гр.	26 мг.
Краве мляко	Варено/пастьоризирано	1 чаша	24/27 мг.
Риба Халибут	Печена	85 гр.	24 мг.
Пилешки гърди	Печени	85 гр.	22 мг.
Телешка кайма		85 гр.	20 мг.
Стафиди		1/2 чаша	23 мг.
Броколи	Варени	1/2 чаша	12 мг.
Бял ориз	Варен	1/2 чаша	10 мг.
Ябълки		1 плод	около 9 мг.
Морков		1 плод	около 7 мг.

Магнезий и комбинацията му с други елементи

Както всичко в природата , и магнезия си взаимодейства с останалите елементи. За да подобрим приема му е добре да знаем, с кои елементи да го комбинираме, и с кои не.

Калций и магнезий – магнезия помага на калция да се абсорбира по-добре от организма.
Цинк и магнезий – цинка подпомага абсорбирането на магнезия, а магнезия подпомага регулирането на нивата на цинк в организма.
Калций, магнезий, цинк и витамин Д – тези елементи си заимодействат като подпомагат правилното разпределение и натрупването на елементите в организма.
Магнезий и витамини от група В – тази комбинация подпомага нормалната функция на нервната система и намаляване на чувството за умора.
Колаген и магнезий – магнезият играе ключова роля за образуването на колаген, което насърчава образуването на протеини и регерацията на кожата.
Магнезий и омега 3 – комбинирането на тези два елемента подпомага понижаването на кръвното налягане.

Често задавани въпроси за богати на магнезий храни

Зелените листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, са добри източници на магнезий. Повечето храни, съдържащи диетични фибри, също осигуряват магнезий.