Кои храни са богати на магнезий?

Кои храни са богати на магнезий и как да си набавяме необходимите количества магнезий?

Минералите и витамините са жизнено необходими за протичането на вътрешните процеси в човешкото тяло. Те са различни и с различни действия, но работят заедно и се допъпват помежду си за да движат процесите в човешкия организъм. Витамините са основния източник на ензими, а минералите са тези, които свързват ензимите и им действат като катализатори и ускорители на различните процеси в тялото. Сред най-важните за здравето ни минерали, безспорно, е магнезият, на който днес ще обърнем специално внимание.

Какво трябва да знаем за магнезия?

Магнезия е един от осемте най-срещани минерала в човешкото тяло. Магнезия присъства и в много от храните, които консумираме, предлага се като хранителна добавка и се съдържа в някои лекарства. Този минерал играе роля в повече от 300 ензимни системи. Включително синтез на протеини, подпомага мускулната и нервна функции, контролира кръвната захар и кръвното налягане и др. В тялото на един възрастен човек се съдържат приблизително 30 гр. Магнезий. В тази статия ще изброим повечето храни, които са богати на магнезий, защото правилното хранене означава здраве.

Препоръчителен дневен прием на магнезий с храната

В тази таблица са отбелязани препоръчителните количества, които трябва да се поемат с храната от здрав човек. За хора със специфични нужди, се обърнете към вашия доктор.

ВъзрастМъжеЖениБременностКърмене
0-6 месеца30 мг.30 мг.
7-12 м.75 мг.75 мг.
1-3 години80 мг.80 мг.
4-8 г.130 мг.130 мг.
9-13 г.240 мг.240 мг.
14-18 г.410 мг.360 мг.400 мг.360 мг.
19-30 г.400 мг.310 мг.350 мг.310 мг.
31-50 г.420 мг.320 мг.360 мг.320 мг.
51 + г.420 мг.320 мг.

Храни богати на магнезий

Магнезият е широко разпространен елемент в растителни и животински храни и напитки. Зелените листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, са добри източници на магнезий. Повечето храни, съдържащи диетични фибри, също осигуряват магнезий. Магнезият също се добавя и към някои зърнени храни. Някои видове преработка, като рафиниране може да намалят значително съдържанието на магнезий. Избраните хранителни източници на магнезий са изброени в таблицата по-долу.

ХранаНачин на приготвянеКоличествоСъдържание на магнезий
Тиквени семкиПечени30 гр.168 мг.
БадемиПечени30 гр.80 мг.
СпанакВарен1/2 чаша78 мг.
КашуПечено30 гр.74 мг.
ФъстъциПечени1/4 чаша63 мг.
Соево млякоЗа пиене1 чаша61 мг.
Черен дробВарен 100 гр.60 мг.
Зелени соеви зърнаВарени1/2 чаша50 мг.
Тъмен шоколад30 гр.50 мг.
Фъстъчено масло2 с.л.49 мг.
Бял хляб2 филии46 мг.
АвокадоСурово1 плод44 мг.
Картофи с обелкатаПечени100 гр.43 мг.
Кафяв оризВарен1/2 чаша42 мг.
Ниско маслено кисело мляко230 гр.42 мг.
Обогатена зърнена закуска1 чаша40 мг.
Овесена каша150 гр.36 мг.
Зрял боб в консерва1/2 чаша35 мг.
Банани1 плод32 мг.
Какао на прах без захар1 с.л.около 27 мг.
СьомгаВарена85 гр.26 мг.
Краве млякоВарено/пастьоризирано1 чаша24/27 мг.
Риба ХалибутПечена85 гр.24 мг.
Пилешки гърдиПечени85 гр.22 мг.
Телешка кайма85 гр.20 мг.
Стафиди1/2 чаша23 мг.
БроколиВарени1/2 чаша12 мг.
Бял оризВарен1/2 чаша10 мг.
Ябълки1 плодоколо 9 мг.
Морков1 плодоколо 7 мг.

Магнезий и комбинацията му с други елементи

  • Калций и магнезий – магнезия помага на калция да се абсорбира по-добре от организма.
  • Цинк и магнезий – цинка подпомага абсорбирането на магнезия, а магнезия подпомага регулирането на нивата на цинк в организма.
  • Калций, магнезий, цинк и витамин Д – тези елементи си заимодействат като подпомагат правилното разпределение и натрупването на елементите в организма.
  • Магнезий и витамини от група В – тази комбинация подпомага нормалната функция на нервната система и намаляване на чувството за умора.
  • Колаген и магнезий – магнезият играе ключова роля за образуването на колаген, което насърчава образуването на протеини и регерацията на кожата.
  • Магнезий и омега 3 – комбинирането на тези два елемента подпомага понижаването на кръвното налягане.

Често задавани въпроси за богати на магнезий храни

Кои храни са богати на магнезий?

Зелените листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, са добри източници на магнезий. Повечето храни, съдържащи диетични фибри, също осигуряват магнезий.

Какво е препоръчителното количество магнезий, което трябва да се приема с храната?

Препоръчителния прием на магнезий е 400 мг. за мъже и 310 мг. за жени.

Източници: ods.od.nih.gov