
Кои храни са богати на магнезий и как да си набавяме необходимите количества магнезий?
Минералите и витамините са жизнено необходими за протичането на вътрешните процеси в човешкото тяло. Те са различни и с различни действия, но работят заедно и се допъпват помежду си за да движат процесите в човешкия организъм. Витамините са основния източник на ензими, а минералите са тези, които свързват ензимите и им действат като катализатори и ускорители на различните процеси в тялото. Сред най-важните за здравето ни минерали, безспорно, е магнезият, на който днес ще обърнем специално внимание.
Какво трябва да знаем за магнезия?
Магнезия е един от осемте най-срещани минерала в човешкото тяло. Магнезия присъства и в много от храните, които консумираме, предлага се като хранителна добавка и се съдържа в някои лекарства. Този минерал играе роля в повече от 300 ензимни системи. Включително синтез на протеини, подпомага мускулната и нервна функции, контролира кръвната захар и кръвното налягане и др.
В тялото на един възрастен човек се съдържат приблизително 30 гр. Магнезий. В тази статия ще изброим повечето храни, които са богати на магнезий, защото правилното хранене означава здраве.
Препоръчителен дневен прием на магнезий с храната
В тази таблица са отбелязани препоръчителните количества, които трябва да се поемат с храната от здрав човек. За хора със специфични нужди, се обърнете към вашия доктор.
Възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
---|---|---|---|---|
0-6 месеца | 30 мг. | 30 мг. | ||
7-12 м. | 75 мг. | 75 мг. | ||
1-3 години | 80 мг. | 80 мг. | ||
4-8 г. | 130 мг. | 130 мг. | ||
9-13 г. | 240 мг. | 240 мг. | ||
14-18 г. | 410 мг. | 360 мг. | 400 мг. | 360 мг. |
19-30 г. | 400 мг. | 310 мг. | 350 мг. | 310 мг. |
31-50 г. | 420 мг. | 320 мг. | 360 мг. | 320 мг. |
51 + г. | 420 мг. | 320 мг. |
Храни богати на магнезий
Магнезият е широко разпространен елемент в растителни и животински храни и напитки. Зелените листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, са добри източници на магнезий. Повечето храни, съдържащи диетични фибри, също осигуряват магнезий. Магнезият също се добавя и към някои зърнени храни. Някои видове преработка, като рафиниране може да намалят значително съдържанието на магнезий. Избраните хранителни източници на магнезий са изброени в таблицата по-долу.
Храна | Начин на приготвяне | Количество | Съдържание на магнезий |
---|---|---|---|
Тиквени семки | Печени | 30 гр. | 168 мг. |
Бадеми | Печени | 30 гр. | 80 мг. |
Спанак | Варен | 1/2 чаша | 78 мг. |
Кашу | Печено | 30 гр. | 74 мг. |
Фъстъци | Печени | 1/4 чаша | 63 мг. |
Соево мляко | За пиене | 1 чаша | 61 мг. |
Черен дроб | Варен | 100 гр. | 60 мг. |
Зелени соеви зърна | Варени | 1/2 чаша | 50 мг. |
Тъмен шоколад | 30 гр. | 50 мг. | |
Фъстъчено масло | 2 с.л. | 49 мг. | |
Бял хляб | 2 филии | 46 мг. | |
Авокадо | Сурово | 1 плод | 44 мг. |
Картофи с обелката | Печени | 100 гр. | 43 мг. |
Кафяв ориз | Варен | 1/2 чаша | 42 мг. |
Ниско маслено кисело мляко | 230 гр. | 42 мг. | |
Обогатена зърнена закуска | 1 чаша | 40 мг. | |
Овесена каша | 150 гр. | 36 мг. | |
Зрял боб в консерва | 1/2 чаша | 35 мг. | |
Банани | 1 плод | 32 мг. | |
Какао на прах без захар | 1 с.л. | около 27 мг. | |
Сьомга | Варена | 85 гр. | 26 мг. |
Краве мляко | Варено/пастьоризирано | 1 чаша | 24/27 мг. |
Риба Халибут | Печена | 85 гр. | 24 мг. |
Пилешки гърди | Печени | 85 гр. | 22 мг. |
Телешка кайма | 85 гр. | 20 мг. | |
Стафиди | 1/2 чаша | 23 мг. | |
Броколи | Варени | 1/2 чаша | 12 мг. |
Бял ориз | Варен | 1/2 чаша | 10 мг. |
Ябълки | 1 плод | около 9 мг. | |
Морков | 1 плод | около 7 мг. |
Магнезий и комбинацията му с други елементи
Както всичко в природата , и магнезия си взаимодейства с останалите елементи. За да подобрим приема му е добре да знаем, с кои елементи да го комбинираме, и с кои не.
- Калций и магнезий – магнезия помага на калция да се абсорбира по-добре от организма.
- Цинк и магнезий – цинка подпомага абсорбирането на магнезия, а магнезия подпомага регулирането на нивата на цинк в организма.
- Калций, магнезий, цинк и витамин Д – тези елементи си заимодействат като подпомагат правилното разпределение и натрупването на елементите в организма.
- Магнезий и витамини от група В – тази комбинация подпомага нормалната функция на нервната система и намаляване на чувството за умора.
- Колаген и магнезий – магнезият играе ключова роля за образуването на колаген, което насърчава образуването на протеини и регерацията на кожата.
- Магнезий и омега 3 – комбинирането на тези два елемента подпомага понижаването на кръвното налягане.
Често задавани въпроси за богати на магнезий храни
Кои храни са богати на магнезий?
Зелените листни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни, са добри източници на магнезий. Повечето храни, съдържащи диетични фибри, също осигуряват магнезий.
Какво е препоръчителното количество магнезий, което трябва да се приема с храната?
Препоръчителния прием на магнезий е 400 мг. за мъже и 310 мг. за жени.
Източници: ods.od.nih.gov
Оставете коментар