Кои храни са най-богати на калций

Кои храни са богати на калций?

Калция е един от минералите, които се съдържат в най-големи количества в организма на човек. На него се падат 1,5 от общото ни тегло. Кои храни са богати на калций, как да си го набавяме и с какви храни да комбинираме? Повечето необходими количества калций се набавят с храната, за това е важно да се храним разнообразно? Всеизвестен факт е, че калция играе важна роля здравината на костите. Освен това калция е от значение и за нервната система, мускулите и кръвосъсирването.

Какво трябва да знаем за калция?

Калция се абсорбира трудно и е добре такива храни да се консумират с вечерята. Калция се абсорбира от организма предимно по време на сън, когато паращитовидната жлеза и черния дроб са най-активни. Какво е средното количество калций, което трябва да си набавяме? При усвояването на калция играе роля и начина на живот като физическата активност, тютюнопушене и тн. С богато меню и достатъчно пресни плодове и зеленчуци си набавяме достатъчно отполезния минерал, но времето наприемане и комбинирането му с други храни също е от значение. В тази таблица са упоменати средни стойности.

Колко калций средно трябва да приемаме с храната?

Важно е да се знае, че осигуряването на необходимите количества калций е само половината от задачата. За да може да може да се усвои от организма, калция се нуждае от витамини D и K.

ВъзрастКалций мг/ден
0-6 месеца400
6-12 месеца600
1-3 г.700
3-8 г.1000
8-18 г.1300
18-25 г.1200
25-50 г.800
Бременност1200
Кърмене1500
50+г. Жени1200

Кои храни са богати на калций?

На първо място трябва да съобразяваме приема на калций с храната, която приемаме. Обезателно трябва да осигурим достатъчно количество витамини А и витамин Д на организма. Витамините А и Д се набавят по естествен път с приема на яйчен жълтък, черен дроб и масло от треска.

Кои млечни храни са богати на калций?

Млечните храни съдържат достатъчно количество калций заради лактозата се усвояват най-лесно. Млечните продукти обаче не съдържат достатъчно от съпътстващите витамини и минерали. Именно затова калций трябва да се набавя и от зеленчуци и плодове.

  • Кисело мляко 250 мл.- В 250 мл кисело мляко има 425 мг калций
  • Нискомаслено кисело мляко 245 гр. порция си набавяне 350 мг.
  • Прясно мляко 250 мл има 300 мг калций
  • Пармезанът с 331 mg в порция от 28 грама.
  • Сирене бри 52 mg от ценното вещество.

Кои не-млечни храни са богати на калций?

Калция получен от зеленчуците има по-малко въглехидрати, освен това в зеленчуците се съдържат и допълните вещества кореспондиращи с калция. По точи начин добавен обаче, калция се усвоява по-малко.

  • Семена от чиа – две супени лъжици 179 мг.
  • Соево мляко – чаша соево мляко съдържа 300 мг калций, но и витамин D
  • 1 консерва Сардини 35% от дневната дажба
  • 85 грама консервирана сьомга – 21% от дневната дажба
  • В 2 ч.ч. сурови броколи има около 86 мг. Калций. Освен това броколите съдържат 200 мг. витамин С.
  • В 1 ч.ч. готвени зелени листни зеленчуци има около 260 мг калций
  • В 1 голям портокал има 74 мг калций
  • В 1 ч.ч. сушени смокини има 242 мг. Калций

Кои храни биха попречили на усвояването на калций?

Алкохол – Алкохолът намалява абсорбцията на калций. Затова се препоръчва да се ограничи консумацията на алкохолни напитки.
Липса на витамин Д – за тази цел е желателно редовно да се вземат слънчеви бани и да се яде риба.
Тютюнопушенето – то води до загуба на костна тъкан.
Кафе – силното кафе измива калция от човешкото тяло. Затова се препоръчва да се ограничи употребата на тази напитка.

Често задавани въпроси относно кои храни са богати на калций

Кои храни са с най-високо съдържание на калций?

Най-високо съдържание на калций се съдържа в млечните продукти и с тях се усвоява най-добре заради лактозата.

Кои не-млечни храни са най-богати на калций?

Най-високо съдържание на калций в не-млечни продукти има в соевото и бадемовото мляко.

Кога трябва да се приемат богати на калций храни?

Богатите на калций храни е най-добре да се приемат с вечерята, когато паращитовидната жлеза и черния дроб тогава са най-активни.

 

Източници: https://www.nsoplb.com