Кои храни са богати на калций?

Минералът Калций е един от минералите, които се съдържат в най-големи количества в човешкия организъм. На него се падат 1.5 от общото ни тегло. Всеки знае, че за здрави зъби и кости трябва да приема калций от храната под формата на чаша мляко например, но калция играе важна роля също за нормалното функционирене на нервната система, подпомага работата на мускулите и много други. Повечето от необходимите количества калций обаче, се набавят именно с храната, за това е и толкова важно да се храним разнообразно. В тази статия ще си поговорим за различните видове храни богати на калций, необходимите количества прием за различните възрастови групи и взаимодействието на минерала калций с останалите витамини и минерали. Тук ще намерите и чудесни идеи, от които да избирате за седмичното си меню например.

Хранене и калций – какво трябва знаем?

Този минерал се абсорбира трудно и бавно от организма и е добре храни богати на калций да се консумират с вечерята. Калция се абсорбира от организма предимно по време на сън, когато паращитовидната жлеза и черния дроб са най-активни. При усвояването на калций, важна роля играе и начина на живот като физическата активност, тютюнопушене и тн. Една от хубавите черти на този минерал, е че той се намира в много и различни по вид храни, което го прави и лесен за прибавяне към индивидуално меню. С богато меню и достатъчно пресни плодове и зеленчуци си набавяме достатъчно от полезния минерал, но да не забравяме, че времето на приемане и комбинирането му с други храни също е от значение за доброто му усвояване от организма.

Средни стойности за прием на калций по възрастова група

Важно е да се знае, че осигуряването на необходимите количества калций е само половината от задачата. За да може да може да се усвои от организма, калция се нуждае от витамини D и K.

Таблица 1: Прием на калций по възрастова група.

Възраст	Калций мг/ден
0-6 месеца	400
6-12 месеца	600
1-3 г.	700
3-8 г.	1000
8-18 г.	1300
18-25 г.	1200
25-50 г.	800
Бременност	1200
Кърмене	1500
50+г. Жени	1200

Храни богати на калций

Както знаем и по отношение на храната работят същите физични закони. Калция има нужда от приятели за да работи и това са витамините D и K. Витамините D и K се набавят по естествен път с приема на яйчен жълтък, черен дроб и масло от треска. Те позволяват правилното оползотворяване на калций от организма.

Млечни храни богати на калций

Млечните храни съдържат достатъчно количество калций, а заради високото си съдържание на лактоза се усвояват и най-лесно. Млечните продукти обаче, не съдържат достатъчно от съпътстващите витамини и минерали. Именно затова калций трябва да се набавя и от зеленчуци и плодове.

Кисело мляко 250 мл.- В 250 мл кисело мляко има 425 мг калций
Нискомаслено кисело мляко 245 гр. порция си набавяне 350 мг.
Прясно мляко 250 мл има 300 мг калций
Пармезанът с 331 mg в порция от 28 грама.
Сирене бри 52 mg от ценното вещество.

Не-млечни храни богати на калций

Не-млечните храни богати на калций са плодове, зеленчуци и риба. Калций получен от зеленчуците има по-малко въглехидрати, освен това в зеленчуците се съдържат и допълните вещества кореспондиращи с калция. По този начин добавен обаче, калция се усвоява по-малко.

Семена от чиа – две супени лъжици 179 мг.
Соево мляко – чаша соево мляко съдържа 300 мг калций, но и витамин D
1 консерва Сардини 35% от дневната дажба
85 грама консервирана сьомга – 21% от дневната дажба
В 2 ч.ч. сурови броколи има около 86 мг. Калций. Освен това броколите съдържат 200 мг. витамин С.
В 1 ч.ч. готвени зелени листни зеленчуци има около 260 мг калций
В 1 голям портокал има 74 мг калций
В 1 ч.ч. сушени смокини има 242 мг. Калций

Храни, които пречат на усвояването на калций

Алкохол – Алкохолът намалява абсорбцията на калций. Затова се препоръчва да се ограничи консумацията на алкохолни напитки.
Липса на витамин Д – за тази цел е желателно редовно да се вземат слънчеви бани и да се яде риба.
Тютюнопушенето – то води до загуба на костна тъкан.
Кафе – силното кафе измива калция от човешкото тяло. Затова се препоръчва да се ограничи употребата на тази напитка.