
Кои храни са богати на калций?
Минералът Калций е един от минералите, които се съдържат в най-големи количества в човешкия организъм. На него се падат 1.5 от общото ни тегло. Всеки знае, че за здрави зъби и кости трябва да приема калций от храната под формата на чаша мляко например, но калция играе важна роля също за нормалното функционирене на нервната система, подпомага работата на мускулите и много други. Повечето от необходимите количества калций обаче, се набавят именно с храната, за това е и толкова важно да се храним разнообразно. В тази статия ще си поговорим за различните видове храни богати на калций, необходимите количества прием за различните възрастови групи и взаимодействието на минерала калций с останалите витамини и минерали. Тук ще намерите и чудесни идеи, от които да избирате за седмичното си меню например.
Хранене и калций – какво трябва знаем?
Този минерал се абсорбира трудно и бавно от организма и е добре храни богати на калций да се консумират с вечерята. Калция се абсорбира от организма предимно по време на сън, когато паращитовидната жлеза и черния дроб са най-активни. При усвояването на калций, важна роля играе и начина на живот като физическата активност, тютюнопушене и тн. Една от хубавите черти на този минерал, е че той се намира в много и различни по вид храни, което го прави и лесен за прибавяне към индивидуално меню. С богато меню и достатъчно пресни плодове и зеленчуци си набавяме достатъчно от полезния минерал, но да не забравяме, че времето на приемане и комбинирането му с други храни също е от значение за доброто му усвояване от организма.
Средни стойности за прием на калций по възрастова група
Важно е да се знае, че осигуряването на необходимите количества калций е само половината от задачата. За да може да може да се усвои от организма, калция се нуждае от витамини D и K.
Таблица 1: Прием на калций по възрастова група.
Възраст | Калций мг/ден |
---|---|
0-6 месеца | 400 |
6-12 месеца | 600 |
1-3 г. | 700 |
3-8 г. | 1000 |
8-18 г. | 1300 |
18-25 г. | 1200 |
25-50 г. | 800 |
Бременност | 1200 |
Кърмене | 1500 |
50+г. Жени | 1200 |
Храни богати на калций
Както знаем и по отношение на храната работят същите физични закони. Калция има нужда от приятели за да работи и това са витамините D и K. Витамините D и K се набавят по естествен път с приема на яйчен жълтък, черен дроб и масло от треска. Те позволяват правилното оползотворяване на калций от организма.
Млечни храни богати на калций
Млечните храни съдържат достатъчно количество калций, а заради високото си съдържание на лактоза се усвояват и най-лесно. Млечните продукти обаче, не съдържат достатъчно от съпътстващите витамини и минерали. Именно затова калций трябва да се набавя и от зеленчуци и плодове.
- Кисело мляко 250 мл.- В 250 мл кисело мляко има 425 мг калций
- Нискомаслено кисело мляко 245 гр. порция си набавяне 350 мг.
- Прясно мляко 250 мл има 300 мг калций
- Пармезанът с 331 mg в порция от 28 грама.
- Сирене бри 52 mg от ценното вещество.
Не-млечни храни богати на калций
Не-млечните храни богати на калций са плодове, зеленчуци и риба. Калций получен от зеленчуците има по-малко въглехидрати, освен това в зеленчуците се съдържат и допълните вещества кореспондиращи с калция. По този начин добавен обаче, калция се усвоява по-малко.
- Семена от чиа – две супени лъжици 179 мг.
- Соево мляко – чаша соево мляко съдържа 300 мг калций, но и витамин D
- 1 консерва Сардини 35% от дневната дажба
- 85 грама консервирана сьомга – 21% от дневната дажба
- В 2 ч.ч. сурови броколи има около 86 мг. Калций. Освен това броколите съдържат 200 мг. витамин С.
- В 1 ч.ч. готвени зелени листни зеленчуци има около 260 мг калций
- В 1 голям портокал има 74 мг калций
- В 1 ч.ч. сушени смокини има 242 мг. Калций
Храни, които пречат на усвояването на калций
Алкохол – Алкохолът намалява абсорбцията на калций. Затова се препоръчва да се ограничи консумацията на алкохолни напитки.
Липса на витамин Д – за тази цел е желателно редовно да се вземат слънчеви бани и да се яде риба.
Тютюнопушенето – то води до загуба на костна тъкан.
Кафе – силното кафе измива калция от човешкото тяло. Затова се препоръчва да се ограничи употребата на тази напитка.
Често задавани въпроси относно кои храни са богати на калций
Кои храни са с най-високо съдържание на калций?
Най-високо съдържание на калций се съдържа в млечните продукти и с тях се усвоява най-добре заради лактозата.
Кои не-млечни храни са най-богати на калций?
Най-високо съдържание на калций в не-млечни продукти има в соевото и бадемовото мляко.
Кога трябва да се приемат богати на калций храни?
Богатите на калций храни е най-добре да се приемат с вечерята, когато паращитовидната жлеза и черния дроб тогава са най-активни.
Източници: https://www.nsoplb.com
Оставете коментар