Кои храни са най-богати на калций

Кои храни са богати на калций?

Минералът Калций е един от минералите, които се съдържат в най-големи количества в човешкия организъм. На него се падат 1.5 от общото ни тегло. Всеки знае, че за здрави зъби и кости трябва да приема калций от храната под формата на чаша мляко например, но калция играе важна роля също за нормалното функционирене на нервната система, подпомага работата на мускулите и много други. Повечето от необходимите количества калций обаче, се набавят именно с храната, за това е и толкова важно да се храним разнообразно. В тази статия ще си поговорим за различните  видове храни богати на калций, необходимите количества прием за различните възрастови групи и взаимодействието на минерала калций с останалите витамини и минерали. Тук ще намерите и чудесни идеи, от които да избирате за седмичното си меню например.

Хранене и калций – какво трябва знаем?

Този минерал се абсорбира трудно и бавно от организма и е добре храни богати на калций да се консумират с вечерята. Калция се абсорбира от организма предимно по време на сън, когато паращитовидната жлеза и черния дроб са най-активни. При усвояването на калций, важна роля играе и начина на живот като физическата активност, тютюнопушене и тн. Една от хубавите черти на този минерал, е че той се намира в много и различни по вид храни, което го прави и лесен за прибавяне към индивидуално меню. С богато меню и достатъчно пресни плодове и зеленчуци си набавяме достатъчно от полезния минерал, но да не забравяме, че времето на приемане и комбинирането му с други храни също е от значение за доброто му усвояване от организма.

Средни стойности за прием на калций по възрастова група

Важно е да се знае, че осигуряването на необходимите количества калций е само половината от задачата. За да може да може да се усвои от организма, калция се нуждае от витамини D и K.

Таблица 1: Прием на калций по възрастова група.

ВъзрастКалций мг/ден
0-6 месеца400
6-12 месеца600
1-3 г.700
3-8 г.1000
8-18 г.1300
18-25 г.1200
25-50 г.800
Бременност1200
Кърмене1500
50+г. Жени1200

Храни богати на калций

Както знаем и по отношение на храната работят същите физични закони. Калция има нужда от приятели за да работи и това са витамините D и K. Витамините D и K се набавят по естествен път с приема на яйчен жълтък, черен дроб и масло от треска. Те позволяват правилното оползотворяване на калций от организма.

Млечни храни богати на калций

Млечните храни съдържат достатъчно количество калций, а заради високото си съдържание на лактоза се усвояват и най-лесно. Млечните продукти обаче, не съдържат достатъчно от съпътстващите витамини и минерали. Именно затова калций трябва да се набавя и от зеленчуци и плодове.

  • Кисело мляко 250 мл.- В 250 мл кисело мляко има 425 мг калций
  • Нискомаслено кисело мляко 245 гр. порция си набавяне 350 мг.
  • Прясно мляко 250 мл има 300 мг калций
  • Пармезанът с 331 mg в порция от 28 грама.
  • Сирене бри 52 mg от ценното вещество.

Не-млечни храни богати на калций

Не-млечните храни богати на калций са плодове, зеленчуци и риба. Калций получен от зеленчуците има по-малко въглехидрати, освен това в зеленчуците се съдържат и допълните вещества кореспондиращи с калция. По този начин добавен обаче, калция се усвоява по-малко.

  • Семена от чиа – две супени лъжици 179 мг.
  • Соево мляко – чаша соево мляко съдържа 300 мг калций, но и витамин D
  • 1 консерва Сардини 35% от дневната дажба
  • 85 грама консервирана сьомга – 21% от дневната дажба
  • В 2 ч.ч. сурови броколи има около 86 мг. Калций. Освен това броколите съдържат 200 мг. витамин С.
  • В 1 ч.ч. готвени зелени листни зеленчуци има около 260 мг калций
  • В 1 голям портокал има 74 мг калций
  • В 1 ч.ч. сушени смокини има 242 мг. Калций

Храни, които пречат на усвояването на калций

Алкохол – Алкохолът намалява абсорбцията на калций. Затова се препоръчва да се ограничи консумацията на алкохолни напитки.
Липса на витамин Д – за тази цел е желателно редовно да се вземат слънчеви бани и да се яде риба.
Тютюнопушенето – то води до загуба на костна тъкан.
Кафе – силното кафе измива калция от човешкото тяло. Затова се препоръчва да се ограничи употребата на тази напитка.

Често задавани въпроси относно кои храни са богати на калций

Кои храни са с най-високо съдържание на калций?

Най-високо съдържание на калций се съдържа в млечните продукти и с тях се усвоява най-добре заради лактозата.

Кои не-млечни храни са най-богати на калций?

Най-високо съдържание на калций в не-млечни продукти има в соевото и бадемовото мляко.

Кога трябва да се приемат богати на калций храни?

Богатите на калций храни е най-добре да се приемат с вечерята, когато паращитовидната жлеза и черния дроб тогава са най-активни.

 

Източници: https://www.nsoplb.com