Кои храни са най-богати на желязо?

Кои храни са богати на желязо?

Кои храни са богати на желязо и как да контролираме правилно дневната си дажба на така необходимия елемент? Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции, като основната му е да пренася кислород в тялото ни като част от червените кръвни клетки. Това е и основно хранително вещество, което означава, че трябва да си го набавяме с храната. Интересен факт, е че количеството желязо, което тялото ни усвоява зависи от това, колко желязо сме съхранили в организма си. Нека видим, кои храни са богати на желязо. Така ще можете по-лесно да решите какво да приготвите за вашето семейство. Защото всеки знае, че здравословното хранене е най-добрата диета.

Какво трябва да знаем за желязото?

В зависимост от метода им на усвояване, се различават два вида желязо: функционално (хемово), което се съдържа в месото, месните продукти и рибата. То се усвоява на 20-30 % от организма. Транспортното (нехемово) от друга страна се съдържа в храната от растителен произход, но се усвоява доста по-малко – 1-10 %. Това е важно да се знае, особено от хората консумиращи само вегетарианска, или веган храна. Липсата на достатъчно желязо в организма може да доведе до анемия и други здравословни проблеми.

Колко желязо трябва да си набавяме с храната?

Като при всеки елемент, за да сме здрави и жизнени и желязото трябва да е в нормални норми. А какво е оптималното количество желязо, което трябва да си набавяме, зависи от възрастта и пола на дадения човек. В таблицата са отбелязани различните стойности.

Възраст/ПолЖелязо мг/ден
1-3 г. М. Ж.7
3-7 г. М. Ж.10
7-10 г. М. Ж.8
10-19 г. М.11
10-14 г. Ж.15
19+ г. М.8
14-60 г. Ж.18
60+ г. Ж.8
Бременност27
Кърмене9-10

Кои храни са богати на желязо?

Нивата на желязо и възможността за усвояване от организма са различни при различните храни. Червеното месо например, съдържа повече желязо от зелето и се усвоява по-лесно от организма, но има и повече холестерол.

1. Храни богати на хемово желязо

Хемовото желязо се усвоява от организма по-бързо. То се среща в най-високи количества в животински и рибни продукти. В тази таблица са отбелязани продуктите с най-високо съдържание на хемово желязо.

Наименование на продуктаКоличество гр.Съдържание на хемово желязо м.г
Телешки (пилешки) дроб853.5
Миди853.5
Стриди853.5
Варено говеждо месо852.1
Консервирани стриди в масло852.1
Пилешко месо850.6
Печено пуешко месо850.6
Шунка850.6
Телешко месо850.6
Кустур850.3
Сьомга850.3
Треска850.3
Риба тон850.3

2. Храни богати на нехемово желязо

Както разбрахме по-рано, желязото получено чрез растения като салатите например, се усвоява много по-бавно, но пък от друга страна то е по-здравословно. В тази таблица са отбелязани храните с най-високо съдържание на нехемово желязо.

Наименование на продуктаКоличествоСъдържание на нехемово желязо м.г.
Зърнени закуски обогатени с желязо200 гр.3.5
Варен боб250 гр.3.5
Тофу/соево сирене120 гр.3.5
Консервиран червен боб/нахут120 гр.2.1
Сушени кайсии250 гр.2.1
Юфка обогатена с яйце250 гр.2.1
Пшеничен зародиш50 гр.2.1
Тиква/тиквени семки/сусам28 гр.2.1
Сварен грах120 гр.0.7
Броколи1 дръжка средно голяма0.7
Сушени праскови/сливи/стафиди без семена120 гр.0.7
Суров спанак250 гр.0.7
Варена паста250 гр.0.7
Кафяв/обогатен ориз250 гр.0.7
Фъстъци, орехи, шам фъстък, печени бадеми, кашу, слънчогледови семки28 гр0.7

Какви храни пречат на усвояването на желязо?

Няма нужда да имаме специални познания по микробиология за да знаем, че веществата си взаимодействат. Що се отнася до усвояването на желязо от нашия организъм, много зависи и с какво комбинираме такива храни. Какви храни биха попречили на пълноценното усвояване на желязото от организма?

  • Оксилати – съдържат се в готвен спанак, ягоди, ядки, босилек и др.
  • Полифеноли – съдържат се в какао, кафе, чай, боровинки, малини, ябълки, мента и др. Кафетоможе да намали усвояването на желязо до 60%, а някои видове какао до 90%.
  • Калций – съдържа се в сирене, млечни продукти, яйца.
  • Фитат –  соев протеин и фибри, орехи, бадеми, сусам, леща, грах, пълнозърнестите продукти. Такива храни могат да затруднят усвояването на желязо до 50-60%.

Затова тези храни не трябва да се консумират 2 часа преди, и 2 часа след консумацията на храни богати на желязо. Можете да комбинирате храни богати на желязо с такива богати на витамин C (алкохола и захарта също подпомагат усвояването на желязо). Разбира се най-здравословно е балансираното хранене. Нека се храним вкусно и да бъдем здрави.

Често задавани въпроси относно кои храни са богати на желязо

Кои храни пречат на усвояването на желязо?

Някои храни като сирене и млечни продукти, кафе, чай и др. могат да попречат на усвояването на желязото от организма.

Кои плодове са богати на желязо?

Най-високо съдържание на желязо има в ябълките, бананите, черниците и касиса.

Кои зеленчуци са богати на желязо?

Най-високо съдържание на желязо има в броколите, зеления боб, зелето, спанака, доматените продукти.

Источници: https://www.ncbi.nlm.nih.gov