Храни богати на желязо - Дом, Градина и Рецепти

Кои храни са богати на желязо?

Кои храни са богати на желязо и как да контролираме правилно дневната си дажба на така необходимия елемент? Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции, като основната му е да пренася кислород в тялото ни като част от червените кръвни клетки. Това е и основно хранително вещество, което означава, че трябва да си го набавяме с храната. Интересен факт, е че количеството желязо, което тялото ни усвоява зависи от това, колко желязо сме съхранили в организма си. Нека видим, кои храни са богати на желязо. Така ще можете по-лесно да решите какво да приготвите за вашето семейство. Защото всеки знае, че здравословното хранене е най-добрата диета.

Какво трябва да знаем за желязото?

В зависимост от метода им на усвояване, се различават два вида желязо: функционално (хемово), което се съдържа в месото, месните продукти и рибата. То се усвоява на 20-30 % от организма. Транспортното (нехемово) от друга страна се съдържа в храната от растителен произход, но се усвоява доста по-малко – 1-10 %. Това е важно да се знае, особено от хората консумиращи само вегетарианска, или веган храна. Липсата на достатъчно желязо в организма може да доведе до анемия и други здравословни проблеми.

Колко желязо трябва да си набавяме с храната?

Като при всеки елемент, за да сме здрави и жизнени и желязото трябва да е в нормални норми. А какво е оптималното количество желязо, което трябва да си набавяме, зависи от възрастта и пола на дадения човек. В таблицата са отбелязани различните стойности.

Възраст/Пол	Желязо мг/ден
1-3 г. М. Ж.	7
3-7 г. М. Ж.	10
7-10 г. М. Ж.	8
10-19 г. М.	11
10-14 г. Ж.	15
19+ г. М.	8
14-60 г. Ж.	18
60+ г. Ж.	8
Бременност	27
Кърмене	9-10

Кои храни са богати на желязо?

Нивата на желязо и възможността за усвояване от организма са различни при различните храни. Червеното месо например, съдържа повече желязо от зелето и се усвоява по-лесно от организма, но има и повече холестерол.

1. Храни богати на хемово желязо

Хемовото желязо се усвоява от организма по-бързо. То се среща в най-високи количества в животински и рибни продукти. В тази таблица са отбелязани продуктите с най-високо съдържание на хемово желязо.

Наименование на продукта	Количество гр.	Съдържание на хемово желязо м.г
Телешки (пилешки) дроб	85	3.5
Миди	85	3.5
Стриди	85	3.5
Варено говеждо месо	85	2.1
Консервирани стриди в масло	85	2.1
Пилешко месо	85	0.6
Печено пуешко месо	85	0.6
Шунка	85	0.6
Телешко месо	85	0.6
Кустур	85	0.3
Сьомга	85	0.3
Треска	85	0.3
Риба тон	85	0.3

2. Храни богати на нехемово желязо

Както разбрахме по-рано, желязото получено чрез растения като салатите например, се усвоява много по-бавно, но пък от друга страна то е по-здравословно. В тази таблица са отбелязани храните с най-високо съдържание на нехемово желязо.

Наименование на продукта	Количество	Съдържание на нехемово желязо м.г.
Зърнени закуски обогатени с желязо	200 гр.	3.5
Варен боб	250 гр.	3.5
Тофу/соево сирене	120 гр.	3.5
Консервиран червен боб/нахут	120 гр.	2.1
Сушени кайсии	250 гр.	2.1
Юфка обогатена с яйце	250 гр.	2.1
Пшеничен зародиш	50 гр.	2.1
Тиква/тиквени семки/сусам	28 гр.	2.1
Сварен грах	120 гр.	0.7
Броколи	1 дръжка средно голяма	0.7
Сушени праскови/сливи/стафиди без семена	120 гр.	0.7
Суров спанак	250 гр.	0.7
Варена паста	250 гр.	0.7
Кафяв/обогатен ориз	250 гр.	0.7
Фъстъци, орехи, шам фъстък, печени бадеми, кашу, слънчогледови семки	28 гр	0.7

Какви храни пречат на усвояването на желязо?

Няма нужда да имаме специални познания по микробиология за да знаем, че веществата си взаимодействат. Що се отнася до усвояването на желязо от нашия организъм, много зависи и с какво комбинираме такива храни. Какви храни биха попречили на пълноценното усвояване на желязото от организма?

Оксилати – съдържат се в готвен спанак, ягоди, ядки, босилек и др.
Полифеноли – съдържат се в какао, кафе, чай, боровинки, малини, ябълки, мента и др. Кафетоможе да намали усвояването на желязо до 60%, а някои видове какао до 90%.
Калций – съдържа се в сирене, млечни продукти, яйца.
Фитат – соев протеин и фибри, орехи, бадеми, сусам, леща, грах, пълнозърнестите продукти. Такива храни могат да затруднят усвояването на желязо до 50-60%.

Затова тези храни не трябва да се консумират 2 часа преди, и 2 часа след консумацията на храни богати на желязо. Можете да комбинирате храни богати на желязо с такива богати на витамин C (алкохола и захарта също подпомагат усвояването на желязо). Разбира се най-здравословно е балансираното хранене. Нека се храним вкусно и да бъдем здрави.