Кои храни са най-богати на желязо?

Кои храни са богати на желязо?

Кои храни са богати на желязо и как да контролираме правилно дневната си дажба на така необходимия елемент? Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции, като основната му е да пренася кислород в тялото ни като част от червените кръвни клетки. Това е и основно хранително вещество, което означава, че трябва да си го набавяме с храната. Интересен факт, е че количеството желязо, което тялото ни усвоява зависи от това, колко желязо сме съхранили в организма си.

Какво трябва да знаем за желязото?

В зависимост от метода на усвояване се различават два вида желязо: функционално (хемово), което се съдържа в месото, месните продукти и рибата. То се усвоява на 20-30 % от организма. Транспортното (нехемово) от друга страна се съдържа в храната от растителен произход, но се усвоява доста по-малко – 1-10 %. Това е важно да се знае, особено от хората консумиращи само вегетарианска, или веган храна. Липсата на достатъчно желязо в организма може да доведе до анемия и други здравословни проблеми.

Колко желязо трябва да си набавяме с храната?

Като при всеки елемент, за да сме здрави и жизнени и желязото трябва да е в нормални норми. А какво е оптималното количество желязо, което трябва да си набавяме, зависи от възрастта и пола на дадения човек. В таблицата са отбелязани различните стойности.

Възраст/ПолЖелязо мг/ден
1-3 г. М. Ж.7
3-7 г. М. Ж.10
7-10 г. М. Ж.8
10-19 г. М.11
10-14 г. Ж.15
19+ г. М.8
14-60 г. Ж.18
60+ г. Ж.8
Бременност27
Кърмене9-10

Кои храни са богати на желязо?

Нивата на желязо и възможността за усвояване от организма са различни при различните храни. Червеното месо например, съдържа повече желязо от зелето и се усвоява по-лесно от организма, но има и повече холестерол.

Кои храни са богати на хемово желязо?

Най-високо съдържание на хемово желязо със съдържание 3,5 мг. за една порция се съдържа в:

  • 85 гр. телешки, или пилешки дроб
  • 85 гр миди
  • 85 гр стриди

Добър източник на хемово желязо със съдържание 2,1 мг. за една порция се съдържа в:

  • 85 г. Варено говеждо месо
  • 85 г. Консервирани сардини в масло

Други храни със съдържание на хемово желязо 0.6 мг. за една порция са:

  • 85 г. Пилешко месо
  • 85 г. Печено пуешко месо
  • 85 г.шунка
  • 85 г. Телешко

Други източници на хемово желязо със съдържание 0.3 мл за една порция включват:

  • 85 г. Кустур
  • 85 г. Сьомга
  • 85 г. Треска
  • 85 г. Риба тон

Кои храни са богати на нехемово желязо?

Както обяснихме по-рано желязото получено чрез растения като салатите например, се усвоява много по-бавно, но пък от друга страна то е по-здравословно.

Храни със съдържание на нехемово желязо 3,5 мг. или повече за една порция са:

  • Зърнени закуски обогатени със желязо
  • 1 чаша варен боб
  • ½ чаша тофу (соево сирене)

Добри източници на нехемово желязо със съдържание 2.1 мг са храни като:

  • ½ чаша консервиран червен боб, или нахут
  • 1 чаша сушени кайсии
  • 1 чаша юфка обогатена с яйце
  • ¼ чаша пшеничен зародиш
  • 28 г. Тиква, семена от тиква, или сусам

Други източници на нехемово желязо със съдържание 0.7 мг, или повече включват:

  • Половин чаша сварен грах
  • 28 гр. Фъстъци, орехи, шам фъстък, печени бадеми, печено каш, или слънчогледови семки
  • Половин чаша сушени стафиди без семена, праскови, или сини сливи
  • Средно голяма връзка броколи
  • Една чаша суров спанак
  • Една чаша варена паста
  • Една чаша кафяв, или обогатен ориз
  • Една средна дръжка броколи
  • Една чаша суров спанак

Какви храни може да попречат на усвояването на желязо?

Няма нужда да имаме специални познания по микробиология за да знаем, че веществата си взаимодействат. Що се отнася до усвояването на желязо от нашия организъм, много зависи и с какво комбинираме такива храни. Какви храни биха попречили на пълноценното усвояване на желязо?

  • Оксилати – съдържат се в готвен спанак, ягоди, ядки, босилек и др.
  • Полифеноли – съдържат се в какао, кафе, чай, боровинки, малини, ябълки, мента и др. Кафетоможе да намали усвояването на желязо до 60%, а някои видове какао до 90%.
  • Калций – съдържа се в сирене, млечни продукти, яйца.
  • Фитат –  соев протеин и фибри, орехи, бадеми, сусам, леща, грах, пълнозърнестите продукти. Такива храни могат да затруднят усвояването на желязо до 50-60%.

Затова тези храни не трябва да се консумират 2 часа преди и 2 часа след консумацията на храни богати на желязо. Можете да комбинирате храни богати на желязо с такива богати на витамин C (алкохола и захарта също подпомагат усвояването на желязо). Разбира се най-здравословно е балансираното хранене. Нека се храним вкусно и да бъдем здрави.

Често задавани въпроси относно кои храни са богати на желязо

Кои храни съдържат най-много желязо?

Най-високо съдържание на желязо има в червеното месо и черния дроб, бобовите култури, сушените плодове, соята и др.

Кои плодове съдържат най-много желязо?

Най-високо съдържание на желязо има в ябълките, бананите, черниците, касиса.

Кои зеленчуци съдържат най-много желязо?

Най високо съдържание на желязо има в броколите, зеления боб, зелето, спанака, доматените продукти.

 

Источници: https://www.ncbi.nlm.nih.gov