Здравословно хранене, как да го постигнем?

Здравословно хранене, или как поддържаме здравето си без лишения?

Здравословно хранене, що е то и как да го постигнем без големи лишения? Все пак всеки ще се съгласи, че най-добрата диета е здравословното хранене, което съдържа в себе си всички необходими вещества за организма. За да можем да се храним по-здравословно, трябва да знаем какво означават хранителните стойности на опаковката на продукта и количествата, които можем да приемаме с храната си.

В тази статия ще откриете препоръчителния прием на хранителните вещества, с които да поддържате теглото си в здравословни граници без да се лишавате (много).

Здравословно хранене – калории

Когато говорим за здравословно хранене, първото, за което се сещаме е количеството калории в храната. Количеството калории, което трябва да си набавяме с храната зависи от много фактори като пол, възраст, тегло, височина, физическа активност. Терминът калории обикновено се използва като стенограма за килокалория. Ще намерите това написано като kcal върху пакетите с храни. Килоджаулите (kj) са еквивалент на килокалории в международната система от единици и ще видите както kj, така и kcal на етикетите за хранене. 4,2 kJ е еквивалентно на приблизително 1 kcal.

В тази таблица са отбелязани средните стойности калории, които един средностатистически човек трябва да приема с храната за да поддържа здравословно тегло.

Таблица 1- препоръчителен дневен прием на калории с храната

ВъзрастЖени (kcal/ден)Мъже (kcal/ден)
0-6 м.520570
6-12 м.676743
1-2 г.9921 046
3-8 г.1 6421 742
9-13 г.2 3683 152
14-18 г.2 3683 152
18+2 4003 000
Бременност
1ви триместър2 403
2ри триместър2 743
3ти триместър2 855
Кърмене
0-6 м.; 6-12 м.2 733 ; 2 803

Здравословно хранене – белтъчини

Белтъчините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и за ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции. В кои продукти се съдържат високи нива на белтъчини?

  • Боб, грах и леща
  • Яйца
  • Чисто месо
  • Млечни продукти
  • Ядки и семена
  • Тофу
  • Риба и морски дарове

Таблица 2- препоръчителен дневен прием на белтъчини с храната

ВъзрастЖени гр./денМъже гр./ден
0-6 м.9.19.1
7-12 м.1111
1-3 г.1313
4-8 г.1919
9-13 г.3434
14-18 г.4652
18+4656
Бременност71
Кърмене71

Здравословно хранене – мазнини

Когато говорим за здравословно хранене, голяма част от вниманието ни трябва да е концентрирано в приема на мазнини. Мазнините трябва да съставляват от 20 до 35% от общото количеството калории, които приемаме с храната. Мазнините са източник на незаменими мастни киселини, които тялото не може да  произведе и се налага да си ги набавяме с храната. Мазнините са важна част от здравословното хранене защото помагат на организма да абсорбира витамин А, витамин D и витамин Е. Тези витамини са мастноразтворими, което означава, че могат да се усвоят само с помощта на мазнини. Основните видове мазнини, които се намират в храната, са:

Наситени мазнини

Наситените мазнини се намират в много храни, както сладки, така и пикантни. Повечето от тях идват от животински източници, включително месо и млечни продукти, както и от някои растителни храни, като палмово масло и кокосово масло. С този вид мазнини се свързват проблеми като високо ниво на холестерол в кръвта, и трябва техния прием да се минимализира. При здравословно хранене се препоръчва приема на храна с ненаситени мазнини.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини:

  • Мазни парчета месо
  • Месни продукти, включително колбаси и пайове
  • Масло, топено масло и свинска мас
  • Сирене, особено твърдо сирене като чедър
  • Сметана, заквасена сметана и сладолед
  • Някои солени закуски, като крекери със сирене и някои пуканки
  • Шоколадови изделия
  • Бисквити, сладкиши
  • Палмово масло
  • Кокосово масло

Важно: мъжете не трябва да приемат повече от 30 г наситени мазнини на ден, жените повече от 20 г наситени мазнини на ден, а децата по-малко.

Ненаситени мазнини

Най-често се срещат в масла от растения и риба, като ненаситените мазнини могат да бъдат или мононенаситени, или полиненаситени. Този вид мазнини са важна част от правилното здравословно хранене.

а) Мононенаситени мазнини.

Те помагат за защитата на сърцето, като поддържат нивата на „добрия“ холестерол и същевременно намаляват нивата на „лошия“ холестерол в кръвта. При здравословно хранене се препоръчва приема на тозии вид мазнини, защото те са безопасни за организма. Мононенаситените мазнини се намират в:

  • Зехтин
  • Рапично масло
  • Авокадо
  • Бадеми
  • Бразилски орехи
  • Фъстъци.

б) Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини също могат да помогнат за понижаване на нивото на „лошия“ холестерол в кръвта. Има 2 основни типа полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6. Някои видове омега-3 и омега-6 мазнини не могат да се произвеждат от тялото ви, което означава, че е от съществено значение да включите малки количества от тях в диетата си.

Омега-6 мазнините се намират в растителни масла, като:

  • Рапица
  • Царевица
  • Слънчоглед
  • Някои ядки

Омега-3 мазнините се намират в мазна риба, като:

  • Херинга
  • Пъстърва
  • Сардини
  • Сьомга
  • Скумрия

Здравословно хранене – въглехидрати

Въглехидратите са 1 от 3 макронутриенти (хранителни вещества, които съставляват голяма част от нашата диета), намиращи се в храната. Другите са мазнини и протеини. Едва ли някоя храна съдържа само 1 хранително вещество, а повечето са комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини в различни количества. В храната има 3 различни вида въглехидрати: захар, нишесте и фибри.

Захар

Видът на захарите, от които повечето възрастни и деца ядат твърде много, се наричат ​​свободни захари. Това са захари, които се добавят към храни или напитки, като бисквити, шоколад, ароматизирани кисели млека, зърнени закуски и газирани напитки. Захарите в мед, сиропи (като кленов, агаве и златен сироп), нектари (като цвят) и неподсладени плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита се получават естествено, но те все още се считат за свободни захари.

Нишесте

Нишестето се намира в храни, които идват от растения. Нишестените храни като хляб, ориз, картофи и тестени изделия, осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия през целия ден. Приема на нишесте трябва да се минимализира при здравословно хранене.

Фибри

Фибрите се намират в клетъчните стени на храни, които идват от растения. Добрите източници на фибри включват плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и бобови растения.

Таблица 3- препоръчителен дневен прием на въглехидрати с храната

ВъзрастЖени гр./денМъже гр./ден
0-6 м.6060
6-12 м.9595
1-3 г.130130
4-8 г.130130
9-13 г.130130
14-18 г.130130
18+130130
Бременност175
Кърмене210

Често задавани въпроси за здравословното хранене

Колко е препоръчителният дневен прием на въглехидрати с храната?

Препоръчителния дневен прием на въглехидрати с храната трябва да е около 130 грама на ден.

Колко е препоръчителният дневен прием на калории с храната?

Препоръчителния дневен прием на калории е около 2000/3000 калории на ден за зрял и активен човек.

Колко е препоръчителният дневен прием на белтъчини с храната?

Препоръчителния дневен прием на белтъчини с храната е 45 гр./ден за жени и 55 гр./ден за мъже.

Източници: nap.edu