Здравословно хранене, как да го постигнем?

Здравословно хранене, или как поддържаме здравето си без лишения?

Здравословно хранене, що е то и как да го постигнем без големи лишения? Все пак всеки ще се съгласи, че най-добрата диета е здравословното хранене, което съдържа в себе си всички необходими вещества за организма. За да можем да се храним по-здравословно, трябва да знаем какво означават хранителните стойности на опаковката на продукта и количествата, които можем да приемаме с храната си.

В тази статия ще откриете препоръчителния прием на хранителните вещества, с които да поддържате теглото си в здравословни граници без да се лишавате (много).

Калории и здравословно хранене

Количеството калории, което трябва да си набавяме с храната зависи от много фактори като пол, възраст, тегло, височина, физическа активност. Терминът калории обикновено се използва като стенограма за килокалория. Ще намерите това написано като kcal върху пакетите с храни. Килоджаулите (kj) са еквивалент на килокалории в международната система от единици и ще видите както kj, така и kcal на етикетите за хранене. 4,2 kJ е еквивалентно на приблизително 1 kcal.

В тази таблица са отбелязани средните стойности калории, които един средностатистически човек трябва да приема с храната за да поддържа здравословно тегло.

Таблица 1- препоръчителен дневен прием на калории с храната

ВъзрастЖени (kcal/ден)Мъже (kcal/ден)
0-6 м.520570
6-12 м.676743
1-2 г.9921 046
3-8 г.1 6421 742
9-13 г.2 3683 152
14-18 г.2 3683 152
18+2 4003 000
Бременност
1ви триместър2 403
2ри триместър2 743
3ти триместър2 855
Кърмене
0-6 м.; 6-12 м.2 733 ; 2 803

Белтъчини и здравословно хранене

Белтъчините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и за ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции. В кои продукти се съдържат високи нива на белтъчини?

  • Боб, грах и леща
  • Яйца
  • Чисто месо
  • Млечни продукти
  • Ядки и семена
  • Тофу
  • Риба и морски дарове

Таблица 2- препоръчителен дневен прием на белтъчини с храната

ВъзрастЖени гр./денМъже гр./ден
0-6 м.9.19.1
7-12 м.1111
1-3 г.1313
4-8 г.1919
9-13 г.3434
14-18 г.4652
18+4656
Бременност71
Кърмене71

Мазнини и здравословно хранене

Мазнините трябва да съставляват от 20 до 35% от общото количеството калории, които приемаме с храната. Мазнините са източник на незаменими мастни киселини, които тялото не може да  произведе и се налага да си ги набавяме с храната. Мазнините са важна част от здравословното хранене защото помагат на организма да абсорбира витамин А, витамин D и витамин Е. Тези витамини са мастноразтворими, което означава, че могат да се усвоят само с помощта на мазнини. Основните видове мазнини, които се намират в храната, са:

наситени мазнини

Наситените мазнини се намират в много храни, както сладки, така и пикантни. Повечето от тях идват от животински източници, включително месо и млечни продукти, както и от някои растителни храни, като палмово масло и кокосово масло.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини

  • Мазни парчета месо
  • Месни продукти, включително колбаси и пайове
  • Масло, топено масло и свинска мас
  • Сирене, особено твърдо сирене като чедър
  • Сметана, заквасена сметана и сладолед
  • Някои солени закуски, като крекери със сирене и някои пуканки
  • Шоколадови изделия
  • Бисквити, сладкиши
  • Палмово масло
  • Кокосово масло

Важно: мъжете не трябва да приемат повече от 30 г наситени мазнини на ден, жените повече от 20 г наситени мазнини на ден, а децата по-малко.

Ненаситени мазнини

Най-често се срещат в масла от растения и риба, като ненаситените мазнини могат да бъдат или мононенаситени, или полиненаситени.

а) Мононенаситени мазнини.

Те помагат за защитата на сърцето, като поддържат нивата на „добрия“ холестерол и същевременно намаляват нивата на „лошия“ холестерол в кръвта. Мононенаситените мазнини се намират в:

  • Зехтин
  • Рапично масло
  • Авокадо
  • Бадеми
  • Бразилски орехи
  • Фъстъци.

б) Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини също могат да помогнат за понижаване на нивото на „лошия“ холестерол в кръвта. Има 2 основни типа полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6. Някои видове омега-3 и омега-6 мазнини не могат да се произвеждат от тялото ви, което означава, че е от съществено значение да включите малки количества от тях в диетата си.

Омега-6 мазнините се намират в растителни масла, като:

  • Рапица
  • Царевица
  • Слънчоглед
  • Някои ядки

Омега-3 мазнините се намират в мазна риба, като:

  • Херинга
  • Пъстърва
  • Сардини
  • Сьомга
  • Скумрия

Въглехидрати и здравословно хранене

Въглехидратите са 1 от 3 макронутриенти (хранителни вещества, които съставляват голяма част от нашата диета), намиращи се в храната. Другите са мазнини и протеини. Едва ли някоя храна съдържа само 1 хранително вещество, а повечето са комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини в различни количества. В храната има 3 различни вида въглехидрати: захар, нишесте и фибри.

Захар

Видът на захарите, от които повечето възрастни и деца ядат твърде много, се наричат ​​свободни захари. Това са захари, които се добавят към храни или напитки, като бисквити, шоколад, ароматизирани кисели млека, зърнени закуски и газирани напитки. Захарите в мед, сиропи (като кленов, агаве и златен сироп), нектари (като цвят) и неподсладени плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита се получават естествено, но те все още се считат за свободни захари.

Нишесте

Нишестето се намира в храни, които идват от растения. Нишестените храни, като хляб, ориз, картофи и тестени изделия, осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия през целия ден.

Фибри

Фибрите се намират в клетъчните стени на храни, които идват от растения. Добрите източници на фибри включват плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и бобови растения.

Таблица 3- препоръчителен дневен прием на въглехидрати с храната

ВъзрастЖени гр./денМъже гр./ден
0-6 м.6060
6-12 м.9595
1-3 г.130130
4-8 г.130130
9-13 г.130130
14-18 г.130130
18+130130
Бременност175
Кърмене210

Често задавани въпроси за здравословното хранене

Колко е препоръчителният дневен прием на въглехидрати с храната?

Препоръчителния дневен прием на въглехидрати с храната трябва да е около 130 грама на ден.

Колко е препоръчителният дневен прием на калории с храната?

Препоръчителния дневен прием на калории е около 2000/3000 калории на ден за зрял и активен човек.

Колко е препоръчителният дневен прием на белтъчини с храната?

Препоръчителния дневен прием на белтъчини с храната е 45 гр./ден за жени и 55 гр./ден за мъже.

Източници: nap.edu